Como tratar o jet lag?
Com o aumento do número de viagens para lugares distantes,
com muitas horas de fuso de diferença, também se elevou o número de pessoas
interessadas em entender mais sobre o fenômeno do jet lag. Se para viajantes de
férias, com tempos de viagem relativamente longas, o problema é minimizado, já que
afinal tudo é festa e há bastante tempo para se adaptar (o que nem sempre é o
caso na volta!), o problema pode ser mais grave para executivos, com viagens de
poucos dias a locais distantes em que uma boa performance física e mental é
importante para se fechar negócios, dar aulas, etc, e ainda mais em comissários de bordo. Nos EUA, onde viagens que
percorrem vários fusos são mais frequentes que no Brasil (a diferença de fuso
entre a Califórnia e Nova Iorque chega a quatro horas, e ao Havaí nem se
fala), o jet lag é considerado em alguns casos uma doença crônica com diversas
manifestações clínicas importantes, que vão desde insônia, a dor de cabeça,
enjôos, prejuízo no trabalho e depressão. Também devemos levar em conta que a
resposta individual a uma mudança de fuso é variada e enquanto há manifestações
de que “é tudo bobagem, é só dormir direito no dia seguinte”, há pessoas que
sofrem muito com essa questão.
Então, vamos tentar esclarecer alguns pontos:
1-
Viajar para o leste tende a ser mais difícil
para se adaptar do que viajar para o oeste – nosso ritmo circadiano (que é o
ritmo interno do nosso corpo, que dura aproximadamente 24 horas, independente
do ambiente em que estamos) lida melhor com um prolongamento do dia do que com
um encurtamento (basta perceber que é muito mais fácil dormir mais tarde do que
ir dormir às sete da noite) e quando viajamos a leste, temos um encurtamento.
Em média, dizemos que nosso ritmo interno se readapta ao ritmo externo numa
velocidade de 92 minutos por dia quando vamos ao oeste e 57 minutos quando
vamos a leste (ou seja, em um fuso de 5 horas, você estará readaptado após 5
dias viajando a leste e 3 dias, a oeste). O fato de você não sentir os sintomas
depois desse tempo não significa necessariamente que seu ritmo se sincroniza mais rápido,
apenas que isso pode não ser aparente (em geral, a sensação das pessoas é que elas se adaptam mais rápido do que o real, que pode ser medido por temperatura corporal nas 24 horas, por exemplo).
2-
Em viagens a leste, a melhor opção é acordar bem
cedo e se expor à luz – a exposição à luz de manhã costuma acelerar nosso
ritmo, como se desse a informação ao corpo que o dia começou mais cedo que o
esperado. Em viagens ao oeste é o contrário, quanto mais exposto à luz você
estiver no final da tarde, melhor, pois seu corpo reconhece isso como um dia
que está se prolongando
3-
Viagens com mais de 8 fusos de diferença são
mais complicadas – o ideal é você evitar estar na rua no amanhecer e no
entardecer, pois a mudança de luz pode significar, para seu relógio interno,
que o amanhecer é o anoitecer e vice-versa, atrapalhando ainda mais o processo –
uma alternativa é utilizar óculos escuros nesses períodos
4-
Uso de melatonina: usar melatonina pode ajudar a
ressincronizar seu ritmo mais rapidamente, mas há meios certos de se usar. Quando
se viaja a leste, o ideal é tomar a melatonina ao deitar (pois nesse momento,
no país de origem ainda é claro e o nosso corpo ainda não começou a produzir o
hormônio por conta própria). Em geral, toma-se apenas nos primeiros dias até o
corpo “entender” que aquele horário é o ideal para se produzir melatonina e
passar a produzir por conta, com o ritmo já sincronizado. Em viagens a oeste,
porém, na hora de deitar, sua produção de melatonina já é máxima e toma-la não
tem nenhuma vantagem, a não ser que se tome doses altas que têm a capacidade de
ser hipnótica, mas no caso, qualquer hipnótico, como zolpidem, teria a mesma
função. A melatonina, nesse caso, seria útil para ser tomada no meio da
madrugada, caso você acorde e não consiga mais dormir- mas a dose teria que ser
baixa, no máximo 1 mg, para evitar que você fique dormindo a manhã inteira por ter usado uma dose hipnótica (que te deixará com sono por mais tempo)
5-
A recomendação de tentar adaptar-se logo ao novo
fuso-horário é simples e eficiente. Em geral, as companhias aéreas não ajudam
muito nisso, servindo refeições em horários esdrúxulos, mas ao chegar tente já
comer nos horários locais e pare de ficar fazendo aquelas contas mentais “no
Brasil são tantas horas, por isso ainda não estou com fome”.
6-
Noites bem dormidas nos primeiros dias são
importantes, mas nem todo mundo consegue dormir bem no avião (aliás, acho que a
minoria que consegue)- o cansaço inicial pode fazer com que você queira dormir
chegando no hotel, mas cochilos maiores de uma hora tendem a deixar você com “inércia
de sono” no resto do dia- aquela sensação de que você dormiu, mas continua
cansado e sem conseguir raciocinar direito – ou faça cochilos de até 45 minutos
(por mais difícil que seja) ou tente passear bastante até cansar e vá dormir
mais cedo esse dia – dormir à tarde pode tirar seu sono à noite, principalmente
em viagens para leste
7-
Medidas simples como café pela manhã também tem
sua utilidade comprovada- só não exagere o dia todo para não ficar com insônia
à noite
8-
Não minimize seus sintomas na volta para casa –
trabalhar cansado, com uma noite mal dormida e com jet lag, pode ser muito
contraproducente e pode atrapalhar seu restabelecimento –mas as estratégias são
as mesmas já citadas (lembrando que a volta é o contrário- quando se vem do
oeste é pior do que quando se vem do leste)
Minhas informações são baseadas em
evidências clínicas, publicadas em diversas revistas médicas, além de eu trabalhar e estudar, entre outras
coisas, com distúrbios hormonais relacionados ao sono e ritmo circadiano. Como
dito antes, cada pessoa reage de maneira distinta aos mesmos estímulos e essas
dicas podem ter maior ou menor valor para diferentes pessoas, mas essas são as
que hoje são consideradas melhores medidas para o jet lag.
